「よし、今日から毎日やるぞ」と決意したのに、三日後にはきれいさっぱり忘れている。そんな経験、ありませんか？私はあります。英語学習も筋トレも、最初の数日はやる気に満ちあふれているのに、気づけば“やらなかった理由”を考える名人になっていました。どうやら私の意志は、思っているよりも気分に左右されるようです。
そんな時にネットサーフィンをしていて見つけたのが、「if-thenルール」という習慣化のテクニックでした。内容はとてもシンプルで、「もし〇〇したら、△△する」とあらかじめ決めておくというもの。人は状況に反応して行動しやすい、という心理をうまく利用した方法らしく、「これなら気合いに頼らなくていいかも」と思ったのを覚えています。
たとえば「ある行動を終えたら、次の小さな行動を必ずセットで行う」といったイメージです。「〇〇の後には△△がくる」と自分の中で流れを固定してしまう。ポイントは“具体性”。「時間があればやる」はほぼ実行されませんが、「特定のタイミングがきたら必ずこれをする」と決めておくだけで、行動のハードルはぐっと下がります。
ちなみに私は「地下鉄に乗ったら本を読む」と決めています。おかげで読書習慣は一応キープできています。ただ問題は、乗車時間が短いこと。ページを開いて2〜3ページ読んだら、もう到着。物語が盛り上がる前に下車です。体感では“読書している気分”だけが積み上がっています。
それでも、ゼロよりは確実に前進しています。習慣化は気合いよりも仕組み。まずは小さなif-thenから、気軽に試してみてください。
リハビリテーション部 木村
